把握“合理膳食”要懂得吃什么、吃多少、怎么吃

《国务院关于实施健康中国行动的意见》明确指出：积极推进合理膳食行动，让人们意识到合理膳食的重要性，认识到合理膳食是健康的基础,要建立正确的膳食营养习惯。中国营养学会副理事长、中国营养科学界首席专家、北京协和医院于康教授强调膳食营养是免疫的坚实基础，人体免疫应答的全过程都受到营养物质的滋养和影响，日常营养平衡、膳食合理，是维护免疫健康、提升免疫力的关键。

“合理膳食”虽然简短四个字，实际上内涵丰富，关键是怎么理解和界定“合理”两个字。我认为这个“合理膳食”展开讲可以扩展为九个字：吃什么？吃多少？怎么吃？

首先，“吃什么”？也就是饮食结构的问题。

在2022年4月26 日发布的《中国居民膳食指南（2022）》中首次提出“东方健康膳食模式”，明确了饮食结构，指出中国人饮食摄入应以谷类为主，坚持谷类为主的平衡膳食模式；强调多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物等。提出人均每天摄入12种以上食物、每周25种以上、每天摄入谷类食物200-300g、新鲜蔬菜不少于300g，其中深色蔬菜应占1/2、新鲜水果不少于200-350g；鼓励摄入奶制品，强调吃各种各样的奶制品，每天摄入量要达到相当于300ml以上液态奶。

既然有官方主流的饮食观点，就自然有民间非主流的饮食观念，如地中海饮食、生酮饮食、蛋奶素饮食、低脂全素饮食等等。这里主要介绍“低脂纯素饮食”，这里的“纯素”的含义是强调远离一切动物性饮食，包括蛋与奶。从某种程度上讲，“低脂纯素饮食”是一种更精细化的饮食，这个观点是在2014年美籍华人徐嘉博士在全国推广一种饮食理念。徐嘉博士是美国责任医师协会临床营养学专家、霍普金斯大学医学院生理学博士、北京大学生物物理学学士。他强调一切动物性的饮食对人体都有不同程度的危害，单纯的素食不仅可以规避伤害，而且完全可以达到机体所需要的营养均衡。同时还强调要低脂肪饮食，在低脂纯素饮食过程中要适当补充维生素B12和ω3脂肪酸。他把自己的这些主要观点写成了一本书《非药而愈》，已由江西科学技术出版社出版。

其次说说“吃多少”？实际上就是怎么掌握我们日常饮食的量。

评价我们日常饮食量多还是少，最好的指标是看体质指数（BMI），体质指数是19世纪中期比利时统计学家、数学家、天文学家凯特勒先生最先提出的，计算公式为：BMI=体重/身高/身高，也就是用体重除两次身高得出的数值即为体质指数。这里体重的单位是千克，身高的单位是米，体质指数无单位。

体质指数目前是国际上公认的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个重要标准。在我国，成年人BMI正常值在18.5-24之间，超过24为超重或肥胖，低于18.5为偏瘦。

这样，解决“吃多少？”的问题就变得简单了，如果你的体质指数在18.5-24之间，说明你饮食的量是适当的，建议维持；如果你的体质指数超过24，说明你过去一段时间饮食的量可能过大了，应考虑适当节食，恢复正常体重；如果你的体质指数小于18.5，说明你饮食的量比较小，应考虑增加饮食量。当然分析这一因素时，没有考虑运动这个变量，实际生活中要统筹这两个因素去做适当调整。

最后说说“怎么吃”？

这里涉及的内容也很多，首推的观点依然是《中国居民膳食指南（2022）》，它主要强调：饮食要清淡，少油和少盐。具体讲成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油不超过30g。添加糖不超过50g；拒绝油炸食品，不喝或少喝含糖饮料，少吃深加工肉制品如烟熏和腌制肉制品；吃全蛋而不是蛋清，吃全谷物而不是精谷；规律进餐，提倡一日三餐。

同样，我还是要提到一些非主流的观点，如“轻断食”，这种轻断食也称“5+2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500-600千卡能量的食物，其余5天自由饮食。多项研究表明，轻断食不仅能减轻体重，还能够调节血糖和血脂，甚至延缓衰老。

在此基础上，北京协和医院营养科的专家们还提到“8+16轻断食”，主要观点是在同一天内，饮食宜集中在8小时内，其余16个小时最好不进食。而且最新的研究结果支持轻断食的进食时间控制在6:00-15:00，这更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、促进肠道健康。

最后，必须强调饮食的观念目前看来还是多元的，而且是动态变化的。一些非主流的饮食观念貌似和《中国居民膳食指南（2022）》不完全契合，如何理解这个问题呢？必须注意到，不同的国家有不同的膳食指南，一个国家的居民膳食指南是要结合当时科学的进展、宗教信仰、历史文化、饮食习惯以及当地的食物供应结构等很多因素，科学只是其中一个因素而已，而有些饮食观念可能仅仅是从科学出发。（文/河北省健康学会 卜保鹏）