每个腰痛的人都该知道：3个因素毁了你的腰

近日，悉尼大学等研究机构的科学家在《柳叶刀-风湿病学》发表最新研究，综合了30年来世界各地约500项研究数据发现，如果我们能够解决好导致腰痛的三个主要风险因素——肥胖、吸烟和工作时的不良姿势（久坐久站或用力不当），就可以将腰痛的疾病负担减少近四成（38.8%）。

参与这项研究的悉尼大学教授费雷拉指出，1990年~2020年间，近25%的腰痛健康寿命损失年归因于工作中不当的姿势，包括长时间坐着或站立，经常弯腰或举重物姿势不当；吸烟和肥胖引起的腰痛健康寿命损失年分别占12.5%和11.5%。

腰痛是全球生产力损失的首要原因，也是126个国家健康寿命损失的头号杀手，全球致残首因。最近十年，腰痛在全球的患病数量一直呈上升趋势。世界卫生组织数据统计，2017年，全球腰痛病例数量已超过5亿。2020年，腰痛病例增加到6.19亿。今年5月，《柳叶刀-风湿病学》刊登一项研究，根据204个国家和地区的数据推测，到2050年，由于人口增加和人口老龄化发展，全球腰痛病例总数预计将增加36.4%，将有超过8.43亿人受到腰痛的困扰。在我国，80%的人一生中曾遭遇腰痛，患病率仅次于感冒，45岁及以上人群腰痛患病率为18%，其中65~69岁人群患病率最高。

腰痛是指身体背部从第12肋骨下缘至臀皱襞之间出现的疼痛，伴有或不伴有一侧或双下肢疼痛，持续一天或更长时间。虽然大多数腰痛是短暂的，在疼痛的六周内就会恢复，但1/3的疼痛会复发，并可能持续数年，让腰痛的危害和经济负担大大增加。 

北京大学人民医院脊柱外科副主任医师王凯丰告诉记者，腰痛受多种因素影响，比如腰背组织病变（椎间盘源性腰痛、肌肉源性腰痛、神经源性腰痛）、先天性疾患、骨关节疾病、代谢性疾病、外伤、炎症、肿瘤、邻近组织器官病变、女性怀孕及产后等。此次新研究告诉我们，改变以下三个因素，就能改变腰痛对人及整个社会的影响。

吸烟

以前研究认为，吸烟与脊柱结构（例如椎间盘和关节）微循环改变有关，可造成局部缺血，使肌肉、韧带、软组织、腰椎间盘、神经的血供下降，导致骨骼衰弱，进而引起腰痛。也有研究指出，吸烟者通常伴有其他不良生活方式，如缺乏身体活动、睡眠质量差等，这些也与腰痛风险增加有关。

肥胖

肥胖会增加脊柱负重，不论做任何动作，都容易使脊柱结构受损，导致腰痛。而且，大部分肥胖者缺少运动，背部肌肉力量小，肌肉对腰椎间盘的保护较弱。两个因素叠加，增加了腰痛风险。

工作中久坐久站或姿势不当

久坐会造成腰部内在肌群长期处于紧绷状态，诱发肌肉痉挛，产生韧带炎症，导致腰痛。久站会使腰部肌群长时间收缩，导致腰肌劳损，引发肌肉痉挛，产生腰痛。此外，如果突然增加较大的负重，腰背肌肉力量又不强的话，会增加腰椎损伤的概率。

研究显示，久坐会使腰椎间盘内压增加三四成；如果前倾久坐，腰椎间盘内压会增加八成；直立搬重物时，椎间盘的内压力约增加1.3倍；如果身体前倾弯腰搬重物，腰椎间盘承受的内压会猛增3.6倍。以上使唤腰部内压增加的动作都要少做或不做。

如何保护腰部，避免腰痛，专家也给出以下五点建议：

不久坐，不久站

需要长期伏案工作或学习的人，建议每30~60分钟起身活动一下，或做简单拉伸。坐姿、站姿一定要端正，不要身体前倾、后仰、跷二郎腿或斜倚在椅子扶手上。

体重不超重

把体重控制在正常范围，对减轻腰部负担、保持骨骼健康至关重要。平时还要注意吃动平衡，多吃蔬菜和全谷物，合理补充钙和维生素D。

避免长时间弯腰

弯腰会导致腰部肌肉以及韧带软组织出现损伤，长时间会形成无菌性炎症。如果要搬移重物，一定不要前倾大弯腰，正确的做法是，上身保持正直，屈膝下蹲，尽量靠近物体，双手抱住重物后，保持上身直立并起身站立。

尽量少负重

王凯丰提醒年轻人，如果腰部力量不足，不要突然过多、过强锻炼腰部。此外，孕妇和新手妈妈患腰痛很常见，在怀孕期，女性腰部韧带会变松弛，分娩后女性激素水平波动大，都会导致骨密度下降和韧带松弛，再加上弯腰抱孩子负重多，导致腰痛。建议女性怀孕之前，适当增加腰背肌肉锻炼，怀孕期可适度走路，分娩后可根据身体恢复状况，做一些腰部训练。

坚持锻炼肌肉

为避免腰痛，平时要增加肌肉锻炼。可以练习倒着走，游泳、散步、慢跑、平板支撑、小燕飞（俯卧，双手双脚向上伸展抬高，保持几秒后放下）、五点支撑法（仰卧，以头部、双肩、双脚作为支撑，缓慢把腹部抬起来，形成一个“拱桥”，维持几秒后放下）都是不错的选择。卧具过硬过软也不好，床上铺3~5厘米的床垫即可，保证侧卧时脊柱与床板平行。天气变冷时，要注意保暖。如果要搬移重物或用腰较多时，可以戴上护腰，加强外部支撑。但也不能一直戴，会导致肌肉萎缩。

受访专家：北京大学人民医院 王凯丰