冬至养生的中医密码

从冬至起，我国进入一年中最寒冷的时节，民间由此开始“数九”计算寒天。而冬至过后，太阳开始“北返”，阳气也开始生发。

中医养生遵从“天人相应”的自然法则，冬至节气养生时除了要顺应冬季自然界阳气收藏的规律，坚持“秋冬养阴”的原则，还要充分考虑“冬至一阳生”的特性，顺应自然界阳气始生的趋势。那么，应该如何正确地解码中医冬至养生的秘诀呢？

起居有规律

《素问·四气调神大论篇》说冬三月应“早卧晚起”“去寒就温，无泄皮肤”。冬季昼短夜长，气候寒冷，我们应该顺应天时，适当调整作息时间，早睡以养阳气，迟起以固阴精。不过，早卧晚起是相对而言，一般认为较平日早睡、晚起半小时就足够了。长期卧床并不利于养生，反而还会造成人体气血瘀滞、气机逆乱。

同时，还要时刻注意“去寒就温”，也就是慎避风寒，及时添加衣服，尤其要注意头面、脚部的防寒保暖。中医认为，头面为诸阳之会，常暴露在外而易受寒邪侵扰，因此在户外要特别注意头面部的保暖防护。寒从脚下起，脚离心最远，血液供应慢而少，皮下脂肪较薄，抵御寒冷的能力较差，更易受寒。除了穿着保暖性能好的鞋袜外，每晚睡前还可以用热水泡脚，舒筋活络，促进气血运行。对于患冻疮的人来说，可选用麻黄、桂枝、花椒、细辛等中药煎取汁浸泡洗浴，其效甚佳。

随着生活水平的提高，我们的生活条件也在不断改善。冬季室内可以通过开暖气、空调等方式取暖，但室内取暖也要注意两点。一是不可过暖，以免室内外温差过大，增加诱发高血压、冠心病、心肌梗塞等疾病的风险。室内温度以高出室外5~8℃为宜，一般控制在18~25℃，以免阳气外泄。二是注意定时开窗换气，一般每日定时透气半小时即可。室内长期密闭会导致二氧化碳急剧增加，使室内空气质量大大下降，不利于身体健康。

食疗有讲究

冬季草木凋零，兽藏虫伏，是自然万物闭藏的季节，人的饮食养生也要进入“藏”的阶段，即适宜进补。冬令进补可以萌育元气，敛阳保阴，养精蓄锐，有助于阳气的生发，为下一年开春直至全年身体健康打下基础。

无论是饺子、汤圆、牛肉、羊肉，都属于冬令进补之品。中医认为，牛肉补气助火，能补虚养胃；羊肉性温味甘，能健脾益肾，温补气血。牛羊肉入脾、肾经，既能御风寒，又可补身体，对肾亏冷痛、体虚怕冷、腰膝酸软、面黄肌瘦、气血两亏等一切虚弱症状均有补益的效果。狗肉、山药、韭菜、枸杞、桂圆、大枣等也是温补佳品，适合冬至时节食用。此外，中医认为，黑色入肾，一些黑色食物如黑米、黑豆、黑枣、黑菇、黑芝麻、黑木耳、黑桑葚、乌骨鸡、甲鱼等，虽性味平和，但对肾气衰弱、体虚怕冷者尤为适宜，且营养丰富，也适合在冬季食用。

不过，在温肾助阳的同时，也不能忽略养阴。《素问》有“秋冬养阴”之说，但我国冬季气候一般比较干燥，如进补大量甘温食物，容易导致上火。因此，滋益阴精也是冬至养生的重要内容。萝卜又称“小人参”，民间素有冬吃萝卜的传统。中医认为，萝卜味甘辛、性凉，有下气定喘、止咳化痰、消食除胀、利大小便和清热解毒的功效，对急慢性气管炎或咳嗽痰多气喘者，有降气、化痰、平喘的作用。白菜、芹菜、梨等也是冬季养阴佳品，能降火滋阴，润肠通便。

当然，进补还需因人因地而宜，要根据个人体质不同、所处年龄阶段不同来灵活进补，不能一味大补、重补。我国幅员辽阔，地域气候和饮食习惯差异很大，在进补之时也要参考本地特点，比如北方冷冽，比较适宜大温大热的牛羊肉；南方气候温和，适宜清补甘温之品如鸡、鸭；西北高原风大干燥，则更适宜配合甘润生津之品。

运动有益处

冬藏的养生原则并不意味着冬季不适宜活动。在冬至前后进行合理、适当的运动反而能够固护阳气，更有助于来年春季人体阳气的生发。

冬季寒气较重，人体气血相对凝滞，运动应宜缓宜微汗。要根据自身实际情况选择运动的时长和程度，并结合冬季装束多、阳气易郁积体内的特点选择一些强度不大的运动，使身体发热、微微出汗为宜，还可促进机体气血通畅。

太极拳、八段锦、易筋经等传统保健运动有着场地要求小、运动量适中、安全性高、老少咸宜等优势，是适宜在冬季进行的锻炼。在晴朗少风的白天，也可以室外慢跑，既有利于呼吸新鲜空气，又可多晒太阳，促进人体对钙、磷的吸收，利于骨骼的健康，提高人体的免疫能力。

此外，青年人还可以根据自身情况加强肌肉力量的练习，尤其是腿臀部、腰腹部等易堆积脂肪的部位。需要注意的是，运动前一定要做好热身活动，运动后及时放松和补充水分也是非常重要的。

养护有妙招

艾灸

早在唐代，孙思邈就运用针灸进行养生保健，据传他70岁仍神采甚茂，90岁依然视听不衰，过百岁还能著书立传。因此，可将艾灸同时令节气相结合，借助艾热的走窜，以驱除寒邪、温养经络，还能培元固本以调节脏腑功能，促进人体的正常代谢，提高机体对气候变化的适应能力，从而达到强身健体的目的。

冬季常见的保健灸法有火龙灸，有些地区也叫督灸，是在督脉大椎至腰俞的脊柱部位上施以重灸的一种操作，具有施灸范围大、施灸时间长的特点。督灸配合隔姜灸，可使生姜、艾绒温通发散、舒筋活血之性更好地渗透入机体。督脉为阳脉之海，总督一身之阳气，将艾灸用于督脉之上，可以祛风散寒、强督温阳、强腰补肾，增强人体抵抗力，还能改善局部血液循环，活血化瘀，通络止痛，是临床上治疗寒性凝滞过久、过深的顽疾之法。

此外还有节气灸，即在相应节气里针对自然界气候变化、阴阳消长选取不同穴位进行艾灸，达到顺应时节、强身健体、益寿延年的作用。在冬至时节，可选择腹部的神阙穴、中脘穴、关元穴、气海穴，下肢的足三里穴、三阴交穴、太溪穴、涌泉穴等进行艾灸，每穴不超过15分钟，以局部皮肤红润、温而不烫为度。

艾灸的另一种冬至养生形式是“三九灸”。中医认为，在神阙等特定穴位上施用各种方式的灸疗，同时配合辛温中药贴敷，可以温阳益气、益肺健脾、补肾散寒、通经活络、活血逐痰，使人体阳气更加充沛，气血更加充实，从而增强机体免疫功能，抑制过敏状态。“三九灸”对于过敏性鼻炎、慢性鼻炎、慢性支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病；慢性胃肠炎、消化不良、厌食症等胃肠道疾病；月经不调、痛经、妇科炎症等妇科疾病；颈椎病、腰椎病、肩周炎、风湿性关节炎等慢性骨关节疾病，具有治病、强身的双重功效。

穴位按摩

穴位按摩是一种个人可操作的常见养生方式，通过点按身体的特定穴位，激发经气，调整经络和脏腑。冬至时节，可以按摩耳朵上的耳穴来进行保健，最常用的三种动作分别是拉耳垂、提耳尖和摩耳廓。

拉耳垂：用两手的拇指、食指同时按摩耳垂，先将耳垂揉捏、搓热，然后向下拉耳垂15~20次，发热为度。

提耳尖：用双手捏住双耳上部耳轮，提拉耳尖，提拉的时候大拇指和食指顺便对耳尖进行按摩，以微微发热为度。

摩耳轮：拇指位于耳轮内侧，其余四指位于耳轮外侧，揉搓2~5分钟，再往上提揪，以耳部感到发热为度。

中医认为，肾开窍于耳，长期按摩耳朵还能有助于肾脏的保健和气血的顺畅。

冬季心血管疾病高发，可以按揉上肢腕关节附近的劳宫穴和内关穴，这两个穴位都属心包经，具有温养的效果，时常按揉一下可以调心脏、安睡眠、强体质。

穴位按摩还能调理人体亚健康状态。平时体弱多病的人群，可以在临睡前平卧位，双手以食指、中指、无名指尖轻触任脉的神厥穴、气海穴、关元穴，平静呼吸，将注意力微微集中在指下的穴位上，体会下腹部局部发热、麻痒、肌肉跳动和双下肢（尤其是脚底涌泉穴处）有气运行的感觉，达到填补肾精、助长肾气、强肾保健的作用。

专家简介：

曾芳，博士生导师，成都中医药大学副校长，中国针灸学会青年委员会副主任委员。