每天吃蘑菇可防癌！新研究：每天吃18克，患癌风险降低45%

在我国古代书籍中，蘑菇被誉为“集天地之精华，采天地之灵气”的人间珍品，“甘凉，味极鲜美，荤素皆宜。”在国际上，蘑菇同样有着美味高级佳肴的声望，被称为“上帝的食物”，各式各样的食用菌保健品十分流行。美国宾夕法尼亚州立大学的研究团队最近在《营养学进展》杂志上发表的研究又为蘑菇的健康益处增添了新证据，研究显示，吃蘑菇可降低患癌风险，尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。

每天摄入18克蘑菇，患癌风险降低45%

上述研究荟萃分析了17项癌症研究，纳入了近2万名癌症患者的数据。研究指出，虽然不同种类的蘑菇在营养上略有差异，但结论显示，日常饮食中无论加入哪种蘑菇，都能降低患癌风险，尤其与乳腺癌发生风险显著降低关联性很强。美国宾夕法尼亚州立大学癌症研究所研究员、公共卫生科学和药理学教授约翰·里奇表示，蘑菇是麦角硫因的最高膳食来源，麦角硫因是一种重要的抗氧化剂，可减少机体氧化应激，降低患癌风险。

“比起蘑菇中抗氧化剂的作用，蘑菇提取物香菇多糖一直是肿瘤界药物研究的宠儿，科学家们对其抗肿瘤、调节机体免疫功能、抗菌和抗病毒等多方面作用进行了系统研究。”陕西省肿瘤医院肿瘤内科病院院长、中西医结合科主任医师姚俊涛介绍，早在1968年，日本学者千原吴郎就提出，蘑菇富含多糖，可有效提高人体抑制恶性肿瘤生长的能力。如今，香菇多糖注射剂已成为一种成熟的抗肿瘤药物，应用于肺癌、消化道肿瘤、乳腺癌等多种肿瘤的辅助治疗，与手术、放化疗等相结合，在提高肿瘤治疗效果和缓解治疗不良反应方面发挥了重要作用。

比肉“安全”，比蔬果“全面”

我国是世界上最早认识和利用食用菌的国家，根据营养和药用价值，食用菌大概分为三类：第一类以食用目的为主，比如平菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等;第二类是以药用功能为主，比如灵芝、冬虫夏草、茯苓、猪苓等;第三类是食用和药用兼有的，比如猴头菇、蛹虫草等。历代医学家都对其保健和药用价值进行过研究，《本经逢原》记载，食用菌“有益胃气”;明代李时珍在《本草纲目》中记载，其“性甘、味平、无毒，能化痰理气、理小便不禁”。

北京市农林科学院植保环保所主任、国家食用菌产业技术体系北京综合试验站站长刘宇介绍，蘑菇是大众通俗的叫法，它严格意义上叫食用菌，主要包括“菇”“菌”“芝”“耳”等几类。单从营养构成来看，它确实很有健康优势。食用菌是除了肉类和果蔬之外的第三类食品，恰好兼有二者的优点：高蛋白、低脂肪。食用菌没有肉类那么多的饱和脂肪酸，蛋白质含量又比一般蔬果高，并且所有食用菌中都有人体自身不能合成的8种必需氨基酸，总体上可与植物蛋白比全面，可与动物蛋白比安全。此外，食用菌还是B族维生素、维生素D、维生素C的重要来源，还含有丰富的钾、磷、钙、铁、锌和硒等矿物质，以及大量膳食纤维。

食用菌除了有助防癌抗癌，还有很多防病抗病益处。

降低“三高”。食用菌含有多种调节人体糖代谢功能的维生素和矿物质，具有一定降血糖、调节血脂的作用。食用菌的脂肪含量较低，平均约为2%，且不饱和脂肪酸占70%以上。不饱和脂肪酸可促进胆固醇代谢，抑制坏胆固醇的合成和积累，降低血脂，缓解冠状动脉硬化。多数菌类的钾含量远远超香蕉，钾有助预防中风，降低高血压。

益智健脑。日本一项在老年人群中开展的研究表明，日常食用蘑菇有助恢复大脑功能，延缓老年人大脑衰老，降低老年痴呆和其他认知疾病的发病风险。食用菌中含有多种微量元素和氨基酸，其中，金针菇还有“增智菇”的美誉，它的赖氨酸、精氨酸、锌含量非常高，能促进儿童智力发育。

抵御病毒细菌。食用菌中可分离出一种双链的核糖核酸，能促使身体产生干扰素，提高免疫力。香菇中的双链核糖核酸还可抑制流感病毒、伤寒杆菌、溶血性链球菌等的增殖。目前，我国科学家正在研究这种双链核糖核酸是否对新冠病毒也有抑制作用。

防治缺铁性贫血。食用菌中铁的含量较高，有助于防治缺铁性贫血，特别是我们常食用的木耳。100克干木耳含185毫克的铁，一般食物都无法企及，尤其适合需要控制红肉摄入的“三高”人群食用。

预防骨质疏松。食用菌中的维生素D原，被食用后可转化为维生素D，促进钙的吸收。澳大利亚一项新研究发现，每天吃3~4个白蘑菇就可补充一天所需的维生素D。像平菇这样的食用菌，还含有牛磺酸、平菇多糖等，有舒筋活络的作用，药用时可治疗腰腿痛、手足麻木和筋络不舒等病症。

此外，一些特殊的食用菌，例如，灵芝中含有丰富的多糖和三萜类物质，能够提高人体免疫功能，对肝脏有一定的保护作用。猴头菇被称为我国“八大山珍”之一，不仅有增强胃黏膜屏障机能的功效，还有安眠平喘、修复呼吸道平滑肌的作用。冬虫夏草是药食同源的菌类珍品，对患有慢性支气管炎、慢阻肺、慢性肾功能不全等疾病的患者很有帮助。

“一荤一素一菇”是最佳饮食结构

姚俊涛说：“众所周知，不合理的饮食结构是慢性病高发的主要原因之一。我们强调蘑菇的健康益处，并不是希望大家把它当作防病祛病的良药，而是把它列入日常健康饮食的一部分。”近年来，世界粮农组织和世界卫生组织都将食用菌列为食物的独立成员，倡导“一荤一素一菇”是21世纪人类最佳饮食结构。大家除了日常食用新鲜的蘑菇外，还可以在厨房里常备木耳、香菇、银耳、茶树菇等干制品菌类，有助实现饮食多样化，每次食用20余克(大约四五个)即可，一周吃两三次，种类可以换着吃。另外，专家们还介绍了一些日常选择和食用蘑菇的妙招。

挑选有“三看”。看形状：蘑菇要选形状规整的，不要有畸形的。看大小：蘑菇并非越大越好，小的或中等偏小的口感更鲜嫩。看菌盖菌柄：香菇等要买菌盖下卷的，伞盖不要开得太大，菇形圆整，菌肉肥厚，菌褶干净;菌盖小的，要选菌柄大小均匀的。

吃法要多变。蘑菇有新鲜的，也有干制品，如果是炒、涮，用新鲜的较好，不过蘑菇味淡，与素菜一起烹炒更鲜香，常见的有香菇油菜;如果是炖、煮，干制品香味更浓，有优势，比如干香菇适合用来炖肉，常见的有小鸡炖蘑菇。最近还流行一种面食做法，把香菇或香菇粉放入面粉中，制成香菇蛋糕、香菇面条、香菇馒头，特别适合糖尿病患者和肥胖人群食用。很多人习惯把香菇菌柄扔掉，其实，菌柄里面含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，做菜时建议清洗干净，顺着生长方向撕成细丝来烹饪。

营养不一定贵。一些被称为“菌中珍品”的松茸、鸡枞菌、牛肝菌、羊肚菌等，之所以贵重，主要是因为野生或生长周期长，难量产。但从营养角度来看，这些蘑菇只是有个别营养素含量可能比其他蘑菇的高一点，作为日常食用的话，这种差异可以忽略不计，所以没必要追求昂贵的“珍菌”食用。

刘宇提醒，与其他蘑菇相比，香菇中的嘌呤含量较高，痛风患者不宜多吃;木耳和金针菇性凉，脾胃虚弱、经常腹泻的人不太适合多吃;对蘑菇有过敏反应的人群，更应慎食蘑菇。

（受访专家：北京市农林科学院植保环保所 刘宇 □陕西省肿瘤医院肿瘤内科 姚俊涛）